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性感准妈妈必练的产前瑜伽

www.wfradio.com.cn2020-01-10

散步只是一种体育锻炼,但做体操可以激活全身肌肉,增加肌肉的力量,不仅可以缓解怀孕期间体形变化引起的背部、腰部和腿部的不适,还可以积聚力量,有利于顺利分娩,同时可以为产后体形的快速恢复奠定基础。

动作1:

双脚分开约80厘米站立,水平举起双臂,吸气和呼气,慢慢向左弯曲上身。弯曲到极限后,用左手握住小腿或脚跟,尽可能向上伸直右臂,眼睛盯着右手指尖,尽量保持手臂上下伸直。保持10秒钟,自然呼吸,慢慢恢复到原来的位置,然后在另一边再做一次。

功效:此动作有助于增强腰部肌肉、背部肌肉和外部斜肌的柔韧性。

动作2:

双脚并拢站立,调整呼吸,弯曲右腿,用右手抓住右脚踝,尽量将右脚放在左大腿内侧。站稳后,双手放在胸前吸气。如果你不稳定,你可以把右脚放在左小腿或膝盖的内侧。这个动作可以帮助你扩张胸部,促进深呼吸,增加肺活量,增强腿部力量和平衡。

动作3:

坐下来,保持颈椎、脊柱和腰椎直立,双腿以直线方式缩至大腿,脚底相互面对,双手拇指和食指相互接触,另外三个手指伸展放松,自然放在膝盖上,手掌朝上。

功效:这一作用有助于平静呼吸,最大限度地吸收氧气,放松大脑,改善血液循环,实现身心和谐平衡。

动作4:

坐下,尽量分开双腿。双肩张开下沉,双手自然下垂,慢慢向左扭动上身,双手支撑身体前后,头随着身体扭动,眼睛向前看。

功效:这个动作有助于软化腿部韧带,激活脊柱和颈椎。

动作5:

双脚分开约1米站立,放松肩膀,挺直背部。调整呼吸,双手放在胸前。吸气后,慢慢蹲下,慢慢呼气,尽力下降,保持上身垂直于地面。

功效:此动作有助于增强大腿肌肉和膝关节,收紧臀部,增强子宫骨骼肌肉。

动作6:

仰卧,双臂放在身体两侧。吸气,弯曲膝盖,脚跟到臀部;呼气,慢慢抬起身体,收紧臀部肌肉。保持10秒钟,慢慢将身体降低到仰卧位置。

功效:这个动作有助于增强腿部肌肉和脚踝力量。

动作7:

右腿呈三角形坐在左腿上,肩膀张开。调整呼吸,将左臂垂直放在后面,右臂垂直放在后面,双手用手指紧握在后面

效果:此动作对纠正背部和肩部歪斜、扩张胸部、加强手臂肌肉以及灵活的手腕、肘部和肩部关节有很好的效果。

动作8:

分开你的膝盖,你的脚对着对方,坐在膝盖上。在胸前放一个柔软的棉垫,让自己更舒服,让宝宝更安全。把手放在身体下面,胳膊肘放在地上,整个胸部放在垫子上,头放在手背上。

功效:此动作可以放松腰腹部肌肉,帮助腹部胎儿正确定位。

在整个锻炼过程中,最重要的是关注子宫骨骼肌。只有提高这里的力量,使肌肉变得柔软和强壮,才能帮助母亲顺利分娩!

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