城子河新闻网

首页 > 正文

让肌肉喊救命?准备好高强度的肩部训练了吗?

www.wfradio.com.cn2020-03-06

原标题:让肌肉大声呼救?你准备好进行强化肩部训练了吗?

如果你排列胸部、肩部、背部、腿部和手臂,哪一个是你训练序列的最后一个?不用说,前三名中的大多数人肯定都回答了。

事实上,如果你仔细想想,所有的训练都需要核心的稳定性。同时,任何动作都不能离开手。基石在哪里?基石在肩膀上。健康、灵活、发达和稳定的肩部是你所有训练的起点。

重量越大,对柔韧性和稳定性的要求越高。如果你一直在体重上徘徊,这主要是提醒你应该加强肩膀。

你需要高强度的肩部训练,现在我来为你安排。

在开始训练之前,我们需要知道不同运动中使用的肌肉以及它们如何影响肩部。这些信息对你的下一次肩部训练非常重要。

肩部肌肉类型

简而言之,肩部由两组肌肉组成,内部和外部。内部肌肉来自肩胛骨或锁骨并附着于肱骨,而外部肌肉来自躯干并附着于肩部。

外部肌肉群由4块肌肉组成,内部肌肉群由3块肌肉组成。我们将详细分析每一个。

外部肌肉

1。斜方肌:这是一种三角形肌肉,沿着脊柱延伸,穿过肩胛骨。这块肌肉支撑着手臂和肩膀。

2。背阔肌:这是背部最大的肌肉之一,部分被斜方肌覆盖。这通常被称为“lats”,对体重控制很重要。

3。肩胛提肌:位于颈部的侧面和背面,其主要功能是提升连接手臂和锁骨的肩胛骨。

4。菱形肌:位于肩胛骨背部顶部和中部的肌肉。收缩时,它们将肩胛骨拉在一起。

固有肌肉

1。三角肌:由三根肌纤维(前、侧、后)组成,通过粗肌腱连接固定成V形。这块肌肉负责旋转手臂以防止脱臼。

2。大圆肌:位于上臂下方,支撑背阔肌。

3。肌腱套:这是一组肌肉和肌腱,使上臂骨紧紧贴在肩关节上,防止脱位。

4推荐动作

以下4个动作可以用来训练肩膀上的每块肌肉和加强上身。

坐哑铃推

这是一种孤立的肩部运动,因为哑铃是灵活的,可以举起更多的重量。坐在凳子上,将哑铃举到耳朵边,手掌朝外。

向上推哑铃,然后回到起始位置完成一个动作。建议分4组进行,每组10-15次。有句老话“稳扎稳打,你会赢得比赛”,就是这么做的。在运动中,手臂举得越慢,肌肉最终得到的训练就越好。

站直,双手各拿一个哑铃,放在身体两侧。与此同时,举起你的手臂,直到与肩膀成一直线,然后回到起始位置。所以试着做4组,每组10到15次。

前水平举

这是练习前三头肌的好方法。拿一个杠铃或哑铃,站直,手掌向后。举起你的重量,直到你的手臂在你前面成一条直线,然后回到起始位置完成一个动作。

这个动作也使用轻量和多次,4组也是如此,每组10到15次。这个动作的目标肌肉是前三角肌、菱形肌和斜方肌,所以要为烧灼感做好准备。坐在蝴蝶机上,双臂向后伸展。

确保在动作结束时用力挤压,然后慢慢地将手臂放回起始位置。这是一个动作,你需要做4组,每组10到15次。

强壮肩膀的优势不仅在于更好的身材,还在于突破训练瓶颈和减少受伤。那你还在等什么?准备进行强化肩部训练。

关注我们,分享更多健身干货!返回搜狐查看更多“负责任的编辑:

热门浏览
热门排行榜
热门标签
日期归档